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一般的な大学生が、筋トレやプログラミングを通して自分的に満足できるカッコいい人間を目指すブログ。

筋トレ初心者にオススメ!短期間で効率的に筋肉をつける方法【メニュー、食事】

 

 

 新年度が始まり、新しいことを始める人も多いかと思います。筋トレを始める方もいるのでは無いでしょうか。

 そんな筋トレ初心者に知ってほしい効率的な筋肉のつけ方についてお話ししたいと思います。

 

 目次

 

 

毎日同じ部位を鍛えない!

 筋トレ初心者にありがちなのが、ジムに行きマシンを使って全身をくまなく鍛え、最後にランニングマシンで走って終わり、というのを毎回繰り返すということ。これでは筋肉は大きくなりません。このトレーニング続けていると体脂肪が落ちて筋肉の凹凸が出てきます。そのため筋肉がついた!と勘違いする人が多いのですが、残念ながら筋肉がついたのではなく、痩せて筋肉が見えやすくなっただけです。そのため引き締まってはいるものの筋肉が少なくカッコ良い身体とは言えません。

 また、毎日全身鍛えているというのは全く負荷が足りていません。しっかり筋トレをすると1部位か2部位を鍛えるだけで精一杯です。そこで胸ならば胸、脚ならば脚と言ったように日によって鍛える部位を分けましょう。トレーニングサイクルを作るということです。例えば僕はこのようにしています。

 

 ①脚

 ②胸、上腕三頭筋

 ③肩、上腕二頭筋

 ④背中

 

 このように部位を4回に分け、1週間のうちにこの①〜④のトレーニングをするようにしています。

 この方法のメリットとしては、1回のトレーニングで1部位か2部位しか鍛えないのでしっかりと筋肉を限界まで追い込むことができるということ。こうすることでより効率的に筋肉を大きくできます。

 また、毎日トレーニングしても部位は違うので、しっかりと前トレーニングした部位を休ませることができます。

 

 この部位ごとに分けてトレーニングをするのは筋トレ界では当たり前なので、自分にあった分け方を探しましょう。よくわからない人は僕の分け方オススメです。

 

BIG3を中心に鍛える

 このBIG3というのは

 ベンチプレス(大胸筋)

 スクワット(大腿四頭筋)

 デッドリフト(脊柱起立筋)

 というトレーニング種目のことです。それぞれ()に示した大胸筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋という多数存在している筋肉の中でもトップレベルに大きい3つの筋肉を効率的に鍛えることができます。 大きい筋肉から優先的に鍛えることで短期間で変化が感じられる上に、バランスのとれたカッコ良い身体にすることができます。

 また、このBIG3はコンパウンド種目という複数の関節を同時に使うトレーニングでもあるため、この3種類のトレーニングをするだけで全身を鍛えることができます。

 

 オススメはこのBIG3を中心にトレーニングメニューを組むことです。具体的には

 

 ①脚の日

 →スクワット+脚トレ1〜3種目(exレッグプレス)

 ②胸、上腕三頭筋の日

 →ベンチプレス+胸トレ1〜3種目(exダンベルフライ)、上腕三頭筋トレ1〜2種目

 ③肩の日

 →ショルダープレスやサイドレイズなど2〜4種目

 ④背中の日

 →デッドリフト+背中トレ1〜3種目(exベントオーバーロー)

 

 こんな感じでメニューを組むのがオススメです。BIG3をメインに補助種目を1〜3種目やりましょう。最初はBIG3だけでも良いかもしれません。(肩トレは忘れずに)

 

 また、重量や回数についてですが、僕は5〜10rep(回数のこと)持ち上げられる重さで3〜5セットやるのが良いと思います。重さは5〜10repで限界を迎える重さが最も筋肥大しやすいと思います。重すぎてもフォームが崩れ負荷が逃げるし、軽すぎても負荷が足りません。そして、セット数については3〜5セット程度で良いと思います。

 

 また、トレーニング時間は短くても良いと思います。長ければ良いというわけでもないので。しっかり部位に効いた、追い込めたと思ったら終わりで良いと思います。僕は1時間以内にトレーニングを終わらせることが多いです。

 

 

とにかく食べる

 食って食って食いまくりましょう。筋肉を大きくするためにはトレーニングよりも食事の方が大事だと言われています。筋肉を大きくするには食べなくてはいけません。ただ、闇雲に食べればいいのかというとそうではなく、しっかり栄養バランスを考えて食べる必要があります。

 三大栄養素の糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質の全てが重要ですが、その中でも最も重要なのがタンパク質です。肉や魚、豆、卵をバランス良く食べましょう。具体的には1日に体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。理想は2kg以上です。ただし、食事からこの量を摂取するのは大変なのでプロテインを活用しましょう。

 

 一日の消費カロリーより摂取カロリーが上回らなければ、筋肉は大きくなりません

そのためにもたくさん食べるようにしましょう。

 

 消費カロリーより摂取カロリーが増えると、筋肉と同時に脂肪も増えてしまいます。

脂肪を減らしながら、筋肉を大きくするというのは難しいです。そのため、本格的に筋トレをしている人の多くが、一気に筋肉と脂肪をつける増量期とできるだけ筋肉を残しながら脂肪だけ減らす減量期というものに分けて生活をしています。

 

 しかし、筋トレ初心者ならば筋肉がつくスピードが非常に早いので、筋肉をつけながら脂肪を減らすことも可能です。もし、より効果的に筋肉をつけたいのであれば増量期、減量期と分けてみてください。

 

 食事については別の記事で詳しく書きたいと思います。

 

 短期間で効果的に筋肉をつける方法と言いましたが、筋トレ開始3ヶ月は見た目に結果が表れないと言われています。3ヶ月以降からどんどん筋肉は大きくなるそうです。ここまでは結果が出なくて辛いでしょうが、我慢して続けてください。3ヶ月以降に見た目に変化が出てくると筋トレは楽しくなり続けやすくなります。

 

 是非、理想の身体を目指して筋トレを頑張ってください。参考になれば幸いです。

 

 読んでいただきありがとうございました。