~しーまんの健康ライフ~

アトピーで苦しんだことをきっかけに、健康の大切さに気づいた大学生のブログ。 健康な生活を送るための知識をまとめます

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【健康】腸内環境を整える善玉菌の多い食べ物まとめ

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 こちら記事で、健康と腸内環境の関係について書きました。「その二つがどんな関係があるの〜」って方はまず、こちらの記事からご覧ください。

 

 アトピーだけでなく、風邪や病気にも効果があります。

 

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 腸内環境を整えるには、善玉菌が増える必要があります。

 

 善玉菌を増やす方法には、食べ物やサプリから善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」と、摂取した善玉菌を腸内で増やす「プレバイオティクス」という2種類があります。

 

 今回は善玉菌を食べ物から摂取する「プロバイオティクス」についてお話ししたいと思います。

 

善玉菌って具体的に何?

 皆さん乳酸菌はよくご存知だと思います。乳酸菌も善玉菌です。しかし、乳酸菌以外にも数多くの種類の善玉菌があります。

 

 代表的な善玉菌として、ビフィズス菌、フェーカリス菌、酪酸菌、納豆菌、麹菌、酵母菌などがあります。

 

 これらの善玉菌それぞれに役割があるので、乳酸菌入りのヨーグルトを食べているだけでは少し物足りないのです。

 

 複数種類の善玉菌を食べることで、腸内環境は改善されていきます。

 

 では、乳酸菌を多く含むオススメの食べ物をみていきましょう。

 

善玉菌の多い食べ物

ぬか漬け

 ぬか漬けは、野菜をぬかにつけて発酵させるため、植物性乳酸菌や酵母菌が非常に豊富です。

 ぬか漬けは不要なドレッシングなどをかける必要もなく、善玉菌と野菜を一緒に摂取できるのでとても健康な食べ物です。

 

 ただし、スーパーに売っているぬか漬けには、殺菌されているものや、調味液につけただけのものなどの効果がないものもあるので、理想は米ぬかを買ってきて、自分で野菜を漬けることです。

 

味噌

 味噌は大豆を発酵させた食品なので、乳酸菌、麹菌、酵母が非常に豊富です。

 

 毎日、味噌汁を一杯飲むようにするだけでも、多くの善玉菌を摂取することができます。

 ただし、沸騰したお湯に味噌を入れてしまうと高温のため味噌に含まれる菌が死んでしまうので、火を止めて少し冷ましてから味噌を溶かして下さい。

 

納豆

 納豆には文字通り納豆菌が含まれています。この納豆菌は生命力が強く生きたまま腸に届くのでとても効果的です。

 さらに、納豆菌には悪玉菌の繁殖を抑える抗菌作用まであります。

 

 納豆は朝ごはんなどに取り入れて、積極的に摂取していきたい食べ物です。

 

甘酒

 甘酒にも、米麹から作るタイプと酒粕から作るタイプの2種類があります。その中でも米麹から作るタイプは非常に健康効果が高いです。

 

 甘酒は飲む点滴と言われるほど健康効果が高く、米麹から作るため麹菌を多く含みます。さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖も含んでいるので、整腸効果は抜群です。

 

 ジュースや甘いものが食べたいと思った時は、米麹の甘酒を飲むようにしましょう。砂糖を使っていない、米麹本来の甘さなので非常に健康です。

 

 ただし、甘酒も沸騰させると菌が死んでしまうので保温機能などを使うようにしましょう。

 

キムチ

 キムチも発酵食品なので乳酸菌が豊富です。野菜も豊富なので、健康的です。

 

 しかし、スーパーなどの売っているキムチは発酵させていない浅漬けキムチであることが多い上に、添加物がたくさん入っているのでオススメできません。

 

 しっかりと発酵していて、添加物の少ないキムチを選ぶようにしましょう。

 

米酢

 米酢は米に酢酸菌を加えて発酵させたものなので、菌が豊富です。酢酸菌には悪玉菌を抑制する効果もあり、腸を整えてくれます。

 

 また、米酢に含まれるクエン酸には疲労回復効果もあるので、酢の物などで食卓に一品加えると良いと思います。

 

ヨーグルト

 ヨーグルトにはご存知のように、乳酸菌、ビフィズス菌が豊富に含まれています。

 

 しかし、日本人には乳糖不耐症といって牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖という糖質を消化できずに、お腹を下してしまう人が多いです。

 

 牛乳やヨーグルトを飲みすぎて、お腹が痛くなったことがあるという人はあまりヨーグルトをやめたほうがいいでしょう。

 

 また、ヨーグルトの中でも砂糖が入っていては意味がないので、無糖のものを選ぶようにしましょう。

 

 


 

 以上が、善玉菌を多く含む食べ物になります。並べてみると和食に使われる食材が多いですね。

 

 やはり、昔ながらのお米に、味噌汁、納豆におかずといった日本食スタイルは腸に良いのだと思います。

 

 これらの食べ物を食べて、腸を整え健康になりましょう!